Power Napping richtig gemacht:

Wie du mit einem kurzen Nickerchen neue Energie tankst

Du kennst das bestimmt: Gegen Mittag lässt die Konzentration nach, deine Augen werden schwer, und selbst der dritte Kaffee bringt dich nicht mehr richtig in Schwung. Was viele nicht wissen: Ein kurzer Power Nap zur richtigen Zeit kann Wunder wirken. Ein kurzes Nickerchen – richtig eingesetzt – steigert nicht nur deine Aufmerksamkeit, sondern verbessert auch Gedächtnis, Reaktionszeit und Stimmung.

Dieser Artikel zeigt dir, wie Power Napping wirklich funktioniert, wann es Sinn ergibt und worauf du achten solltest, damit du fit in den Nachmittag startest, ohne abends Probleme beim Einschlafen zu bekommen. Egal ob du viel arbeitest, zockst, Sport treibst oder einfach im Alltag mehr Energie brauchst – dieser Guide gibt dir alles mit, was du über den richtigen Kurzschlaf wissen musst.

Wie du mit einem kurzen Nickerchen neue Energie tankst

Du kennst das bestimmt: Gegen Mittag lässt die Konzentration nach, deine Augen werden schwer, und selbst der dritte Kaffee bringt dich nicht mehr richtig in Schwung. Was viele nicht wissen: Ein kurzer Power Nap zur richtigen Zeit kann Wunder wirken. Ein kurzes Nickerchen – richtig eingesetzt – steigert nicht nur deine Aufmerksamkeit, sondern verbessert auch Gedächtnis, Reaktionszeit und Stimmung.

Dieser Artikel zeigt dir, wie Power Napping wirklich funktioniert, wann es Sinn ergibt und worauf du achten solltest, damit du fit in den Nachmittag startest, ohne abends Probleme beim Einschlafen zu bekommen. Egal ob du viel arbeitest, zockst, Sport treibst oder einfach im Alltag mehr Energie brauchst – dieser Guide gibt dir alles mit, was du über den richtigen Kurzschlaf wissen musst.

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Autor:

Louis

Veröffentlicht:
12.05.25

Was ist ein Power nap?

Ein Power Nap ist ein geplanter kurzer Schlaf von etwa 10 bis maximal 20 Minuten. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie "Energie-Nickerchen" oder "Leistungsschlaf" – im Deutschen würde man eher von einem kurzen Mittagsschlaf oder Nickerchen sprechen. Gemeint ist damit ein gezielter Kurzschlaf, der vor allem der Erholung und Leistungssteigerung dient.

 

Er wird bewusst in den Wachrhythmus eingebaut, meist in den frühen Nachmittagsstunden. Anders als der klassische Mittagsschlaf (der oft viel zu lang ausfällt), geht es beim Power Napping darum, gezielt die Vorteile des Leichtschlafs zu nutzen, ohne in tiefere Schlafphasen zu rutschen. Ein gesunder Power Nap kann dabei viele Vorteile haben:

  • Bessere Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Schnelleres Reaktionsvermögen
  • Kreativitäts-Boost
  • Gesteigerte Lernfähigkeit
  • Ausgeglichenere Stimmung

Was die Forschung über p0wer Napps sagt

In einer NASA-Studie aus dem Jahr 1995 wurde untersucht, wie sich geplante Nickerchen auf die Leistungsfähigkeit von Piloten auswirken. Piloten, die während des Fluges ein 26-minütiges Nickerchen machten, zeigten eine Steigerung der Reaktionszeit um 34 % und eine Erhöhung der Aufmerksamkeit um 54 %. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung kurzer Schlafphasen für die kognitive Leistungsfähigkeit in anspruchsvollen Situationen.

 

Eine weitere Studie der Universität des Saarlandes aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen eines 45- bis 60-minütigen Nickerchens auf das Gedächtnis. Teilnehmer, die nach dem Lernen von Wortpaaren ein kurzes Nickerchen machten, konnten sich signifikant besser an die gelernten Informationen erinnern als diejenigen, die wach blieben. 

Die Forscher führten dies auf die Rolle von Schlafspindeln während des Nickerchens zurück, die eine wichtige Funktion bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten haben.

 

Quellen: NASA, Universität Saarland

Schlafphasen verstehen – was passiert eigentlich beim Schlafen?

Damit du verstehst, warum ein Power Nap so effektiv ist, lohnt sich ein kurzer Blick auf den grundsätzlichen Aufbau unseres Schlafs. Schlaf besteht aus mehreren wiederkehrenden Phasen, die in Zyklen ablaufen – meist 4 bis 6 Mal pro Nacht. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. 

 

Dabei durchläufst du alle vier Phasen mehrmals pro Nacht. Bei einem Power Nap nutzt du gezielt nur die ersten beiden Phasen – vor allem Stadium 2 – um Erholung zu erzielen, ohne in den Tiefschlaf zu geraten. So kannst du neue Energie tanken, ohne das Gefühl zu haben, aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden oder deine Nachtruhe zu stören.

Einschlafphase (Stadium 1):

Du driftest langsam vom Wachsein in den Schlaf über. In dieser Übergangsphase entspannen sich die Muskeln, die Atmung wird gleichmäßiger, und die Augen bewegen sich langsam. Es ist ein sehr leichter Schlaf – Geräusche oder Bewegungen können dich noch leicht wecken.

Leichtschlafphase (Stadium 2):

In dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung weiter, die Körpertemperatur sinkt leicht ab, und die Augenbewegungen hören auf. Du bist bereits deutlich entspannter, aber noch nicht im Tiefschlaf. Das Gehirn beginnt, Reize auszublenden – es verarbeitet keine äußeren Informationen mehr bewusst. Obwohl du nicht mehr leicht zu wecken bist, ist dies noch kein tiefer Erholungsschlaf, sondern eine Art "Schlaf-Wartezustand". Diese Phase nimmt den größten Anteil des Gesamtschlafs ein.

Tiefschlafphase (Stadium 3):

Diese Phase ist entscheidend für die körperliche Erholung. Hier arbeitet der Körper intensiv an der Zellreparatur, stärkt das Immunsystem und reguliert wichtige Hormonprozesse wie die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Puls und Atmung sind auf ihrem niedrigsten Niveau. In dieser Phase regeneriert sich der Körper auf tiefster Ebene – deshalb ist sie besonders wichtig für Sportler oder Menschen mit hoher körperlicher Belastung.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement):

In dieser Phase bewegen sich die Augen schnell unter den geschlossenen Lidern – daher der Name. Der REM-Schlaf ist die Traumphase, in der das Gehirn sehr aktiv ist, ähnlich wie im Wachzustand. Gleichzeitig ist die Muskulatur fast vollständig gelähmt, um Bewegungen während des Träumens zu verhindern. In dieser Phase werden emotionale Erlebnisse verarbeitet und das Langzeitgedächtnis gestärkt. REM-Schlaf ist besonders wichtig für die geistige Erholung und emotionale Balance.

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Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Power Nap?

Der optimale Zeitpunkt für deinen Power Nap liegt zwischen 13:00 und 15:00 Uhr – dann fällt dein Körper durch den natürlichen zirkadianen Rhythmus in ein biologisches Leistungstief. Gegen Mittag fällt die Körpertemperatur leicht ab, Melatonin wird wieder minimal ausgeschüttet – die typische "Siesta-Zeit". 

 

Genau dieses Zeitfenster kannst du bewusst nutzen, um dein Energielevel wieder aufzufüllen, ohne deinen Nachtschlaf negativ zu beeinflussen.

 

Für Frühaufsteher kann das Nickerchen etwas früher sinnvoll sein, für Nachteulen auch etwas später – wichtig ist, nicht zu nah am Abend, damit der Schlafdruck für die Nacht nicht verloren geht.

Zirkadianer Rhythmus

Unsere innere Uhr – auch zirkadianer Rhythmus genannt – steuert den natürlichen Wechsel von Wach- und Schlafphasen über den Tag hinweg. Sie wird vor allem durch Licht und Dunkelheit beeinflusst und reguliert unter anderem die Körpertemperatur, den Hormonhaushalt und den Schlafdruck. 

Wie lange sollte ein Power Nap dauern?

10–20 Minuten gelten als goldener Standard. So bleibt dein Gehirn in der Leichtschlafphase – du wachst erfrischt auf, ohne das Gefühl, „aus dem Tiefschlaf gerissen“ worden zu sein.

Bereits ein 6-Minuten-Nap kann messbare Gedächtnis-Effekte zeigen – aber erst ab 10 Minuten spürst du die klare Energiezunahme.

Was passiert, wenn du zu lange schläfst? Nach 30–40 Minuten gelangst du in den Tiefschlaf (Non-REM Stufe 3). Wenn du aus dieser Phase aufwachst, fühlst du dich oft müde, verwirrt oder gereizt – dieser Zustand nennt sich Schlafträgheit (engl. „sleep inertia“). Darum: Wecker stellen!

 

Bonus-Tipp: Der „Coffee Nap“

Trink einen Espresso und leg dich danach sofort hin – der Koffeineffekt tritt nach ca. 20 Minuten ein, also genau dann, wenn du aufwachst. Der kombinierte Effekt aus Power Nap + Koffein wirkt oft stärker als beides einzeln.

So gelingt der perfekte Power Nap

Ein guter Power Nap braucht mehr als nur einen ruhigen Moment. Die Umgebung, deine Vorbereitung und deine innere Haltung spielen eine große Rolle. Nur wer sich wirklich bewusst darauf einlässt, kann das kurze Nickerchen auch voll ausnutzen – Schlafqualität schlägt dabei Quantität.

 

Unsere Tipps für die Umsetzung:

Dunkle, ruhige Umgebung: 

Augenmaske & Ohrstöpsel helfen, Umgebungsreize auszublenden. Ein bequemes Kopfkissen liefert den nötigen Komfort um schnell einzuschlafen. 

Angenehme Temperatur: 

Ideal sind 18–21 Grad. Nicht zu warm – das fördert das Einschlafen, ohne dich träge zu machen.

Timer stellen:

25 Minuten inklusive Einschlafzeit reichen völlig aus. Schläfst du zu lange, läufst du Gefahr in die Tiefschlafphase zu geraten.

Regelmäßigkeit:

Dein Körper lernt, schneller abzuschalten, wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit napst. Klingt verrückt – aber ja, selbst Schlafen kann man trainieren!

Power Nap – dein smarter Energiekick

Ein Power Nap ist keine Spielerei, sondern ein cleveres Werkzeug für deinen Alltag. Wenn du weißt, wie lange, wann und unter welchen Bedingungen du kurz schläfst, holst du das Maximum heraus – für mehr Fokus, bessere Stimmung und langfristige Leistungsfähigkeit.

 

Kurz, gezielt und regelmäßig – das ist das Geheimnis eines effektiven Power Naps. Wer sich darauf einlässt, kann nicht nur Müdigkeit bekämpfen, sondern auch seine geistige Fitness und Belastbarkeit nachhaltig steigern. Und das Beste daran: Es braucht weder teure Technik noch viel Zeit – nur ein bisschen Wissen und die Bereitschaft, dem Körper seine wohlverdiente Pause zu gönnen.

sleep Academy - Über den Autor

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Louis

Louis beschäftigt sich seit vielen Jahren mit den Themen Schlaf, Regeneration und Stress – nicht nur aus beruflichem Interesse, sondern auch aus persönlicher Erfahrung. Als Mitgründer von APEX sleep ist er nah dran an der Produktentwicklung und hört genau hin, wenn Kund:innen über ihre Schlafprobleme sprechen. Für ihn beginnt guter Schlaf nicht bei Produkten, sondern beim Verständnis dafür, was Menschen nachts wirklich wachhält.

Reinigst du dein Kissen richtig?

Hand aufs Herz, wann hast du das letzte Mal dein Kissen gereinigt – und damit ist wirklich das Kissen selbst gemeint, nicht nur der Bezug? Die meisten von uns wechseln regelmäßig die Bettwäsche, aber das Kissen selbst bleibt oft jahrelang unangetastet. Dabei kommt es Nacht für Nacht mit Haut, Haaren und Atem in Kontakt – und das hinterlässt Spuren. Viele wissen gar nicht, wie einfach es sein kann, ein Kissen richtig zu pflegen – und wie groß der Unterschied im Schlafkomfort danach spürbar wird.

 

Wird es falsch behandelt, kann das nicht nur unhygienisch sein, sondern auch die Form und Funktion beeinträchtigen. In diesem Guide zeigen wir dir, worauf es bei der Reinigung deines Kissens ankommt – und wie du damit langfristig besser schläfst.

Wie du mit einem kurzen Nickerchen neue Energie tankst

Du kennst das bestimmt: Gegen Mittag lässt die Konzentration nach, deine Augen werden schwer, und selbst der dritte Kaffee bringt dich nicht mehr richtig in Schwung. Was viele nicht wissen: Ein kurzer Power Nap zur richtigen Zeit kann Wunder wirken. Ein kurzes Nickerchen – richtig eingesetzt – steigert nicht nur deine Aufmerksamkeit, sondern verbessert auch Gedächtnis, Reaktionszeit und Stimmung.

Dieser Artikel zeigt dir, wie Power Napping wirklich funktioniert, wann es Sinn ergibt und worauf du achten solltest, damit du fit in den Nachmittag startest, ohne abends Probleme beim Einschlafen zu bekommen. Egal ob du viel arbeitest, zockst, Sport treibst oder einfach im Alltag mehr Energie brauchst – dieser Guide gibt dir alles mit, was du über den richtigen Kurzschlaf wissen musst.

Die magische Power der Aktivkohle

Aktivkohle ist nicht nur ein Buzzword in der Gesundheits- und Wellnessbranche, sondern ein echtes Naturwunder. 

 

Aus alltäglichen Materialien wie Holz und Kokosnussschalen durch Hitze und wenig Sauerstoff zu einem superporösen Element gemacht, hat Aktivkohle mehr Tricks auf Lager, als man denkt. 

 

In diesem Blogbeitrag tauchen wir in die faszinierende Welt der Aktivkohle ein und entdecken, wie sie von der Pike auf bis ins Schlafzimmer alles frischer und sauberer macht.

Guter Schlaf als Basis für mentale Stärke

Schlaf und mentale Gesundheit beeinflussen sich gegenseitig auf vielfältige Weise. Schlechter Schlaf kann deine Stimmung beeinträchtigen, deine Konzentration erschweren und sogar Angstzustände verstärken.

 

Auf der anderen Seite fördert eine stabile mentale Gesundheit eine bessere Schlafqualität. Die Beziehung ist wechselseitig — wer sie versteht, kann sowohl besser schlafen als auch den Tag entspannter und ausgeglichener erleben.

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